Entrenamiento para todo el cuerpo utilizando solo peso corporal y pocos accesorios

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Un buen ejercicio podría estar más cerca de lo que piensas. Puedes hacer mucho con la ayuda de tu peso corporal y algunas herramientas simples de acondicionamiento físico. Y sin salir de tu sala de estar.

Para ello necesitas un plan de entrenamiento sólido. A continuación, te proponemos un plan de cuerpo completo. Todo lo que necesitas es una pelota de ejercicios, una caja plyo box y un par de mancuernas.

Ball Pushup Jackknife

Acuéstate sobre una pelota de ejercicios y camina con las manos hacia adelante hasta llegar a una posición de tabla. Baja doblando los codos y, tan pronto como subas, avanza la pelota haciendo que tus abdominales entren en juego.

Coloca tus rodillas contra el pecho y mantenlas durante 1 segundo. Haz rodar la pelota hacia afuera extendiendo tus piernas y repite (10 a 12 repeticiones).

Dumbbell Seesaw Presses

Párate con los pies separados a la altura de la cadera y sostén pesas fuera de tus hombros con las palmas hacia delante, los codos doblados y la parte superior de los brazos cerca del cuerpo.

Empuja la pesa de tu mano derecha hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido y aguanta durante 1 segundo. Comienza a bajar el peso mientras presionas simultáneamente la mancuerna de tu mano izquierda.

Baja lentamente el peso de tu mano izquierda mientras levantas el peso de la derecha. Continúa alternando una y otra vez hasta que hayas hecho de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

Dumbbell Renegade Rows

Coloca 2 mancuernas en el suelo, coge una mancuerna con cada mano y mantén una posición de tabla con los pies separados al ancho de los hombros y las piernas rectas.

Mantén la parte superior del cuerpo inmóvil mientras tiras de la pesa con la mano derecha hacia arriba. Detente cuando estés cerca de la cadera y aguanta durante 1 segundo. Lentamente baja el peso al suelo y repite con tu lado izquierdo.

Dips

Necesitarás una caja de plyo para este ejercicio: párate de espaldas a la caja y siéntate en el borde. Coloca tus manos al lado de la cadera y camina con tus pies hacia afuera mientras te levantas de la caja.

Dobla los codos para bajar tus caderas hacia el suelo y detente cuando estén doblados a 90 grados. Retrocede, aprieta los tríceps durante 1 segundo y repite unas 10-12 veces.

Sumo Squat Biceps Curls

Para hacerlo necesitarás un par de mancuernas: mantenlas frente al cuerpo con las palmas hacia adentro y los pies colocados más anchos que el ancho de los hombros y baja en cuclillas doblando las rodillas.

Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo y vuelve a levantarte. Gira las muñecas a medida que mueves las mancuernas hacia arriba y para cuando estén cerca de tu pecho. Aprieta los bíceps durante 1 segundo, baja las mancuernas de nuevo al punto de inicio y repite unas 10-12 veces.

Ahora todo junto

Para aprovechar al máximo el tiempo, realiza todos los ejercicios en el orden propuesto. Si estás buscando aumentar el gasto calórico, toma descansos cortos entre cada uno. Si te encuentras en buena forma, siéntete libre de no descansar en absoluto entre cada ejercicio. Repasa la serie 3-4 veces y haz el entrenamiento durante 3 días a la semana en días no consecutivos.

Con disciplina y ganas se puede lograr un gran cambio en un corto período de tiempo.

Dumbbell Renegade Rows_Image_Blog.jpg

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