5 estiramientos básicos para evitar lesiones

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A la hora de hacer ejercicio es importante tener una buena rutina de estiramientos para evitar lesiones comunes, lo ideal de hecho, es hacer varios estiramientos a lo largo del día.

El objetivo de los estiramientos es fortalecer la musculatura y estirarlos para que no sufran mientras se hacen ejercicios más intensos. Es muy importante preparar los músculos antes de realizar ejercicios igual que después de realizarlo, teniendo en cuenta que no hay que forzar el músculo al máximo pues de otro modo se podrían producir lesiones.

A continuación, 5 estiramientos básicos y útiles para practicarlos cuantas más veces al día mejor, o al menos, antes y después de hacer ejercicios.

1.    Gemelos

Uno se debe apoyar en la pared con las dos manos y estirar una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla recta y apoyando la planta del pie contra el suelo. De este modo se notará tensión en la pantorrilla, que nos indica que el músculo está calentando.

2.    Sóleo

No son muchas las personas que conocen el sóleo, pero suele presentar lesiones en muchas personas si no se le tiene en cuenta. Por ese motivo, se debe calentar, apoyando las dos manos en la pared, estiramos una pierna hacia atrás, manteniendo la planta del pie contra el suelo y flexionando la rodilla de la pierna que está hacia atrás ligeramente.

3.    Fascia plantar

Este estiramiento es muy sencillo, consiste en agarrar el talón con una mano y con la otra mano, agarrar los dedos del pie y estirarlos hacia arriba. De esta forma, se logra estirar el músculo del pie y ejercitar una zona que raras veces se tiene en cuenta.

4.    Isquiotibiales

Básicamente se trata de elevar la pierna a la altura de la cadera e inclinar el cuerpo hacia delante, llegando a tocar con los dedos de las manos la punta del pie. Es muy importante no doblar la espalda, el ejercicio debe realizarse con la espalda recta.  

Otra forma es, sentados en el suelo, estirar una pierna y nuevamente, con la espalda recta, inclinar el torso hacia la pierna estirada e intentar tocar con nuestras manos la punta del pie. No es necesario llegar a tocar el pie, cualquier ejercicio debe ser gradual y sin forzar el cuerpo.

5.    Cuádriceps

Estirar los cuádriceps es importante y fundamental para mantener una correcta posición de la pelvis y, por consiguiente, de la columna vertebral. Estirarlos es muy adecuado para mantener la elasticidad de los músculos y mejorar la postura evitando lesiones u otros tipos de dolores. El estiramiento consiste en estar de pie con las piernas juntas una al lado de otra, flexionar la rodilla hacia atrás, llegando a agarrar el pie con la mano. Es muy importante que la espalda permanezca recta.

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